寝る前にするといいこと

こんにちは!ストレッチヒーロー出雲店です!

 

充分に睡眠時間が取れない方は睡眠の【時間】ではなく【質】に注目してみましょう。就寝前に副交感神経を優位にさせるとリラックスでき、睡眠の質を高めることができます。

 

しかし、副交感神経を優位にさせる方法は沢山ありますが、「イマイチ効果が分からない」あるいは「リラックスしているつもりだけど、無自覚で身体が緊張してしまっている」という方は意外と多いです。

そういった方は入眠儀式(寝る前に行なう習慣)を定着させるとリラックスしやすくなります。

 

今回は睡眠の質を高めるためのポイントと例を紹介します。

 

 

ポイント① 自律神経のバランスを整える

 

朝・日中は交感神経、就寝前は副交感神経を優位に働かせましょう。

交感神経への切り替えはしやすいですが、副交感神経への切り替えは難しいです。無理にリラックスしようと思わず、交感神経を刺激しないことが大切です。

 

(例)

スマホの使用を避ける・深呼吸・呼吸をしながらのストレッチ・読書など

 

 

ポイント② 食生活

 

夜に多く分泌され、体内時計を調整して睡眠へと誘導する働きがある「メラトニン」というホルモンがあります。

メラトニンはトリプトファンというアミノ酸から合成されます。

 

トリプトファンが含まれる食品 (例)

かつお節やマグロなどの魚介類・豆腐などの大豆製品・豚肉や鶏肉など

 

また、寝る直前の食事は消化・吸収のため、脳や内臓は寝ている間も働くことになるので、睡眠の質を下げ、翌朝の疲労感にも繋がります。

食事は寝る2時間前には済ませましょう。

 

 

ポイント③ 深部体温を下げる

 

眠気を感じるタイミングは体の表面から熱を逃がし体内の温度が下がる時です。

入浴で身体を温めると1~2時間後に深部体温が下がり、リラックスして眠ることができます。

 

(例)

入浴は38度~40度のぬるめのお湯に浸かりましょう。

※42度以上のお湯は逆に交感神経を優位に働かせてしまいます。

 


力み癖や食いしばり癖など慢性的に筋肉が緊張しやすい方はストレッチで筋肉の緊張を緩和させることを優先させましょう。

 

また、良質な睡眠には寝返りも欠かせません。

下の記事も参考にしてみて下さい。

 

 

 

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