筋トレ初心者でもできる体幹トレーニング

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筋トレ初心者でもできる体幹トレーニング

2021Mar29
トレーニングブログ

こんにちは！ストレッチヒーロー出雲店です！

体幹トレーニングは自宅で簡単に取り組めるので運動初心者の方にもオススメです。

体幹を鍛えると

①姿勢の改善

②スポーツの競技力向上

③便秘解消

などがの効果が期待できます。

プランク(ノーマル)

・腕立て伏せの体勢から肘を肩の真下に置く

・目線は少し前で足先から首筋まで一直線にする

・ゆっくり呼吸をしながら30～60秒キープ

プランク(ワイド)

・腕立て伏せの体勢で肘を伸ばし両手を肩幅より広げる

・ノーマルプランクと同様に足先から首筋まで一直線

・呼吸をしながら30～60秒キープ

プランク(ナロー)

・両手を肩幅より狭め、手の平を床に着けて上体を落とす

・ノーマルプランクと同様に足先から首筋は一直線

・呼吸をしながら30～60秒キープ

ツーポイントプランク

・ノーマルプランクの体勢から右てと左足を伸ばす

・30秒キープ→左手と右足も同様に行なう

※ツーポイントプランクは難易度が高いので体幹トレーニングに慣れてから挑戦してみてください。

サイドプランク

・横向きに寝て下側の肘を立て上半身を持ち上げる

・両足を伸ばし足の側面で下半身を支える

・体勢が崩れないようバランスを取り30秒キープ×2セット(左右交互に)

ヒップリフト

・両膝を立て仰向けで寝る

・足を腰幅に広げる

・つま先を浮かしてかかとのみ床につける

・膝から胸が一直線になるようにお尻を上げる

・30秒キープ×2セット

体幹トレーニングで大切なことは【正しいフォーム】と【呼吸】です。最初のうちは秒数は少なくていいので正しいフォームを意識して取り組みましょう。

また、効果を実感するためには一度きりではなく継続する必要があります。

今回紹介した体幹トレーニングをぜひ参考にしてみてください！

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